Latihan pernafasan tangani stress

Masih duduk dirumah? Jika ya, teruskan usaha kita untuk mematuhi Perintah Kawalan Pergerakan yang bermula pada 18 mac hingga 31 mac 2020. #kitajagakita. Insyaallah usaha kita dapat menurunkan graf pesakit Covid19, dengan memutuskan rantaian jangkitan. 

Dengan pelbagai info, analisa berkaitan dengan Covid 19 melalui media sosial pasti ada antara kita yang terkesan dan mengalami stress. 

Terutamannya kepada mangsa yang didiagnos positif dan saudara mara yang terkorban akibat Covid19, takziah diucapkan. Amat sedih bila jenazah orang tersayang tidak dapat ditatap buat kali terakhir, pengebumian hanya diuruskan oleh pihak hospital. Besar ujian buat mereka. 

Tak lupa juga kepada para peniaga yang terpaksa menutup pernigaan sementara, pekerja yang kehilangan sumber pendapatan. 

Semua itu mengundang kepada tahap stress yang tinggi. Penting untuk kita belajar mengurus stress kerana stress yang berpanjang akan menyebabkan depression dan gangguan mental.

Semoga Allah memberikan kesembuhan dan menghapuskan virus Covid19 ini. 

Ikuti langkah dibawah.  

Kekalkan gaya hidup sihat, sihat fizikal dan mental. 

Siapa yang patut pakai topeng muka (face mask)?

                                       

                                      

credit to : weimanknow

COVID 19 - Semak sekiranya anda berisiko kepada COVID 19

Sekiranya anda mempunyai 7 ciri-ciri dibawah, anda merupakan golongan yang berisiko tinggi kepada COVID-19.

1. Kanak- kanak atau warga emas
2. Demam melebihi 37.5 darjah celcius
3. Mengalami kesukaran bernafas
4. Batuk
5. Sakit tekak
6. Telah berkunjung ke kawasan berisiko tinggi dalam masa terdekat (2 minggu).
7. Berhubung rapat dengan pesakit COVID 19. 

Hubungi talian hotline CPRC berikut untuk sebarang pertanyaan lanjut: 

Atau terus rujuk kepada Jabatan Kesihatan Negeri masing-masing.

COVID 19- Doa Perlindung dari wabak

COVID 19 - Apa itu Pandemik?

Pada 11 Mac 2020, World Health Organisation ( WHO) telah mengisytiharkan Novel Corona Virus (COVID 19) sebagai Pandemik.  Penilaian itu dibuat berdasarkan angka jangkitan melebihi 118,000 orang di 114 negara dan angka tersebut terus memingkat selepas gelombang kedua COVID 19. 

Apa itu Pandemik? 

Kejadian wabak yang melibatkan seluruh dunia. COVID 19 bermula di wilayah Wuhan di negara China pada Disember 2019. Dan virus tersebut telah merebak ke seluruh dunia dengan menyebabkan jumlah kematian yang tinggi di beberapa negara.

Kebiasaannya melibatkan virus baru (novel) yang belum ada vaksin. 

Walaubagaimanapun, unsur kawalan, sekatan dan langkah perlindungan yang dilakukan dapat untuk mengurangkan statistik kes COVID 19. 

Ciri-ciri Pandemik

- melibatkan kadar serangan yang tinggi dalam masa yang singkat.

- kadar sebaran yang pantas dan menyebabkan kadar kematian yang tinggi.

" Jumlah kes COVID-19 di luar China meningkat 13 kali ganda dalam tempoh dua minggu lalu, manakala bilangan negara yang terkesan bertambah tiga kali ganda.

Iran dan Itali muncul negara paling terkesan di Asia Barat serta Eropah dengan masing-masing mencatatkan 354 dan 827 kematian, setakat ini."

COVID 19- 3 Langkah Perlindungan Diri

Ikuti 3 langkah perlindungan diri dari virus Covid19.

1. Selalu amalkan tahap kebersihan diri yang tinggi.
2. Elakkan kunjungi tempat yang ramai orang dan kawasan berisiko tinggi .
3. Segera dapatkan rawatan sekiranya mempunyai simptom selepas lawatan/aktiviti.

Salah satu tips penjagaan kesihatan melindungi diri dari virus Covid 19 adalah dengan mencuci tangan selama 20saat sebanyak 3-4 kali sehari. Jangan menyentuh muka, mata dan hidung selepas menyentuh sesuatu ini kerana virus mudah masuk melalui saluran pernafasan.

Jom ikuti langkah cuci tangan yang efektif agar dapat melindungi diri dari virus Covid 19.

Ha, ini tutorial dari Cik Nurse. Cara yang betul menggunakan hand sanitizer. 

Utamakan kebersihan tangan dan persekitaran. Insyaallah dapat membantu melindungi dari virus. 

6 Tips semasa larian

Saya nak kongsikan beberapa tips yang boleh korang aplikasikan semasa berlari samada jarak dekat atau jarak jauh. Antara tipsnya ada lah :

1. 3 steps inhale, 2 steps exhale.

Kawalan pernafasan amat penting untuk aktiviti seperti larian dan renang. Kiraan untuk 5 langkah. 1,2,3 tarik nafas.4,5 hembus nafas. Ianya dapat menurunkan kadar degupan jantung semasa berlari dan membolehkan kita mendapat lebih oksigen. Kurang oksigen akan menyebabkan kita mudah berasa pening.

2. Pandang ke hadapan. 

Kebiasaannya bila kita penat berlari, tindakan spontan adalah menundukkan kepala sambil berlari. Aksi itu tidak membantu mempercepatkan, malah melambatkan larian kerana lebih banyak oksigen digunakan. Pandang ke hadapan dan teruskan larian,kekalkan step 1.

 

3. Terasa penat walaupun baru bermula

Antara sebab yang membuatkan korang cepat rasa penat adalah terlalu memberi tekanan pada bahagian bahu dan dada. Berlari dengan kaedah yang betul dapat mengurangkan kesakitan pada kaki selepas habis larian.

4. Berhenti seketika

Berlari jarak jauh memerlukan tenaga yang stabil. Kalau dah terasa penat, perlahankan larian atau berhenti seketika. Elakkan duduk terus, ambil masa untuk berjalan seketika sebelum duduk. Macam kita off laptop, bukan terus serta merta dia off kan.. prepare to shutdown, baru betul-betul shutdown. Sama juga dengan badan kita.

Setiap 1km atau 2km ada pick point korang akan diberikan gelang getah .
Air mineral juga disediakan di beberapa kawasan. Jangan lupa minum air, ia dapat menyegarkan dan mengelakkan dari dehidrasi, terutama semasa cuaca panas.

5. Rentak larian

Kita tak mahu berlari selaju lajunya pada 2km pertama kemudian terus tidak mampu berjalan menghabiskan larian, ini bukan acara lari pecut ye..mulakan larian 15 minit pertama sebagai pemanas badan, jangan terlalu memaksa atau memberi tekanan. Rentak larian yang sama dapat mengurangkan rasa penat. 

6. Jadikan sebagai rutin

Tiba-tiba berlari akan memberi kejutan kepada badan. Kesannya 3 hari sakit sakit badan. Jadi bagi mengurangkan kesan tersebut, jadikan berjogging paling kurang pun sebagai aktiviti mingguan. Bertambahnya stamina dapat menambahkan kelajuan larian. Lepas ini bolehlah jadikan larian sebagai hobi baru ye..

Boleh ke tidak?..(boleh!!, suara latar) 

Berdasarkan pengalaman sendiri, kurang best sebenarnya kalau acara larian tapi kita hanya berjalan kaki. Tetapi apa kan daya, ikut kemampuan dan kelapangan masa masing-masing.

Tips ini general, penulis hanya berkongsi ilmu, belum tentu lagi buat semua..hehe.

Sekian . Tamat. 

3 Tips Fund Run untuk Beginner

 Kepada yang baru nak terjebak dalam acara larian amal, marathon atau pun mana-mana acara yang berkaitan dengan berlari, dalam post ini saya nak share beberapa tips untuk korang semua.

3 Tips Fund Run untuk Beginner

 

 1.Buat pendaftaran

First sekali mestilah daftar dulu kan. Sebelum mendaftar,ada beberapa perkara yang korang perlu ambil tahu. Dibawah adalah contoh Fund Run yang saya sertai.Saya pun beginner juga..

a. Bayaran berpatutan

Bergantung pada budget. Pada saya, RM50 dan kebawah adalah kadar yang berpatutan, daftar awal untuk mendapatkan harga "early bird". Hasil kutipan nanti akan didermakan untuk membantu organisasi atau agensi kebajikan yang memerlukan.

b. Lokasi dan jarak larian

Dari pengalaman saya, 8km adalah jarak maksimum untuk beginner. Ada juga events yang korang boleh pilih nak join category berapa km 3,5 atau 10km. Lokasi larian yang tertutup seperti di padang golf dan taman amat selamat dan sesuai terumata kepada mereka yang membawa anak-anak bersama. Sambil berlari dapat menikmati pemandangan. Disamping itu larian juga tidak mengganggu lalu lintas.

c. Teman berlari

Ajak kawan-kawan korang untuk mendaftar sekali, lagi ramai lagi meriah.

2. Persediaan

a. Pakaian yang sesuai

Baju akan disediakan oleh pihak penganjur dan biasa diberikan sebelum event. Kebanyakkan baju adalah lengan pendek,bagi muslimah jangan lupa pakai inner ye.

Pakai tudung yang memudahkan pengaliran udara
Pastikan korang memakai stokin dan kasut yang selesa.
Selain itu boleh bawa topi dan tuala kecil jika perlu buat mengelap peluh yang memercik.

b. Makan sejam sebelum berlari

Ambil menu yang ada karbohidrat dan protein lebih kurang sejam sebelum berlari. Ini memastikan makanan telah dihadam dan memberi tenaga. Minum air secukupnya. Kalau masih kekenyangan di bawak berlari, ada jugak yang terkeluar semula.(sila jangan bayangkan..hehe)

3. Semasa larian

 

a. Senaman pemanas badan.

Bagi mengelakkan kekejangan otot,mulakan dengan senaman pemanas badan dari kepala hingga ke kaki. Jangan malas ok.. Good..

b. Niat, doa, mindset

Betulkan niat. Kita berlari untuk membantu bersedekah disamping menyihatkan badan, bukan untuk riak atau berbangga.

Berdoa, semoga kita dapat menamatkan larian tanpa sebarang kecederaan.

Mindset, mesti sampai ke garisan penamat dan dapatkan medal.

Tenaga dalaman ini akan mempengaruhi tenaga luaran dan memotivasikan diri.

6 Tips semasa berlari.

c.Jangan malu untuk berjalan

Sekiranya korang tak mampu untuk berlari atau berjogging, teruskan dengan berjalan kaki. Berehat seketika jika perlu.

d. Sokongan moral.

Kalau korang dah aim dan ada harapan jadi pemenang, bolehla memecut laju. Tetapi kalau no beratus ratus, temanlah kawan2 yang bersusah payah atau yang dah rasa nak give up untuk meneruskan perjalanan. Bolehlah bersama sama berlari di 2meter terakhir merebut medal.

Amacam? Dah bersemangat untuk berlari dan kumpul medal banyak- banyak? You can do it!! Tak perlu stress, kalau dah sekali join, mesti nak join lagi. Bersama kita amalkan gaya hidup sihat.

Klik sini  http://www.justrunlah.com   untuk check upcoming event yang korang nak join.

Gambar sekeping di garisan penamat adalah WAJIB..Sekian..Tamat dah..